Pojęcie zapotrzebowania energetycznego bardzo często wykorzystywane jest przez dietetyków i trenerów personalnych celem ustalenia odpowiedniej diety. Utrzymanie właściwej kondycji i masy ciała uzależnione jest od regularnego wykonywania aktywności fizycznych, a także od zastosowania diety, która odpowiada naszemu trybowi życia. W jaki sposób obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?
Czym jest zapotrzebowanie energetyczne?
Aby zrozumieć i odpowiednio obliczyć niezbędne zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu, należy uzmysłowić sobie, czym ono właściwie jest. Najprościej mówiąc, zapotrzebowanie energetyczne to liczba kalorii, jaką należy dostarczyć organizmowi w ciągu każdego dnia, aby mógł on właściwie funkcjonować. Oprócz energii niezbędnej do pokrycia zapotrzebowania procesów fizjologicznych, w skład których wchodzi oddychanie, trawienie, krążenie czy regeneracja komórek, należy uwzględnić także aktywność fizyczną, biorąc pod uwagę ich częstotliwość i czas trwania treningów. Dodatkowo warto pamiętać, że zapotrzebowanie energetyczne zmienia się w zależności od płci, wzrostu, masy ciała, wieku czy ogólnego stanu zdrowia.
Jak obliczyć właściwe zapotrzebowanie energetyczne?
Do obliczenia zapotrzebowania energetycznego, niezbędne jest poznanie przemiany materii. W tym celu wykorzystuje się jeden ze wzorów:
- Mifflina:
PPM (kobieta) [kcal] = (10 x waga ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161
PPM (mężczyzna [kcal] = 10 x waga ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) + 5
- Harissa – Benedicta:
PPM (kobieta) [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek w latach)
PPM (mężczyzna) [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek w latach)
Kolejnym kluczowym parametrem do obliczenia zapotrzebowania energetycznego jest wskaźnik aktywności fizycznej, oznaczany jako współczynnik PAL i wynoszący odpowiednio:
- 1,2 – w przypadku braku aktywności fizycznej;
- 1,4 – około 140 minut aktywności fizycznej w tygodniu;
- 1,6 – około 280 minut aktywności fizycznej w tygodniu;
- 1,8 – około 420 minut aktywności fizycznej w tygodniu;
- 2,0 – około 560 minut aktywności fizycznej w tygodniu.
Indywidualne zapotrzebowanie energetyczne rozumiane jest jako iloczyn wskaźnika PPM i współczynnika PAL. Właściwe jego określenie niezbędne jest w doborze odpowiedniej diety, w pełni odpowiadającej naszemu zapotrzebowaniu kalorycznemu.
