Białka są podstawowym budulcem wszystkich istot żywych – dlatego składnik ten należy dostarczać do organizmu codziennie, a nie tylko w momencie, w którym zależy nam na przyroście masy mięśniowej. Niestety obecnie o białku wspomina się głównie kontekście posiłków około treningowych – dlatego dziś chcielibyśmy opowiedzieć nieco więcej na temat roli protein. Czy wiesz jakie rodzaje białek możemy znaleźć w danych produktach? Kiedy warto używać odżywki białkowej? Jeżeli szukasz informacji na temat białka w diecie, to doskonale trafiłeś – zapraszamy do dalszej lektury!
Białko jako składnik diety
Białka to inaczej proteiny – składniki żywieniowe zbudowane z aminokwasów (białka proste) lub połączenia aminokwasów z innymi składnikami takimi jak kwasy tłuszczowe, metale czy cukry (białka złożone). Proteiny są podstawowym składnikiem każdej komórki w ciele człowieka, a także uczestniczą w regulacji procesu przemiany materii. Białko uczestniczy w procesie budowy (i odbudowy) mięśni. Ma także wpływ na utrzymanie właściwej gospodarki wodnej organizmu, produkcję przeciwciał i procesy gojenia oraz zabliźniania. Dlatego jak już wspomnieliśmy – oczywiście białku nie można odmówić roli w budowaniu masy mięśniowej, jednak jest to składnik o dużo większym znaczeniu dla naszego organizmu!
Zapotrzebowanie na białko w diecie
Dietetycy zalecają codzienne dostarczanie białka do organizmu w ilości jednego grama na kilogram masy ciała. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że jest to wartość wyjściowa, która w zależności od prowadzonego trybu życia może wzrosnąć.
W jakich produktach znajdziemy białko?
Proteiny dzielimy na białko pochodzenia zwierzęcego i białko pochodzenia roślinnego. Białko odzwierzęce określa się mianem białka pełnowartościowego – oznacza to, że jest to białko w pełni przyswajalne przez organizm. Białka pochodzenia roślinnego (określane również jako białka niepełnowartościowe) mają mniejszą wartość odżywczą, ponieważ mają mniejszą zawartość aminokwasów i są gorzej trawione przez ludzki organizm.
Produkty spożywcze bogate w białko
Aby dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość białka, należy oczywiście spożywać produkty spożywcze bogate w ten składnik. Produkty roślinne bogate w białko to na przykład:
- soja
- soczewica
- ciecierzyca
- fasola czerwona i biała
- kasze
- makarony pełnoziarniste
- orzechy
Produkty odzwierzęce bogate w białko to na przykład:
- mięsa
- ryby
- jaja
- produkty mleczne
Ilość białka w diecie osoby trenującej
Osoby regularnie uprawiające sport powinny przyjmować białko w ilościach rzędu 1,2 do 1,8 g/1 kg masy ciała. Zapotrzebowanie białkowe dla takiej osoby jest uzależnione od jej planu treningowego. Jeżeli celem tego planu jest zwiększenie suchej masy mięśniowej, to ilość białka dostarczanego do organizmu powinna być większa. W takiej sytuacji dietę można uzupełnić białkiem dostarczanym w postaci odżywki białkowej spożywanej po treningu. Podstawowym źródłem białka powinny być jednak składniki spożywcze zawarte w posiłkach – sprawdź naszą bogatą w białko Dietę Sportową lub Dietę Clean Keto i odpowiednio dopasuj jej kaloryczność do swojego codziennego zapotrzebowania!
