Efekt jojo to jeden z największych problemów osób odchudzających się – badania pokazują, że nawet 95% ludzi odzyskuje utraconą wagę w ciągu kilku lat po zakończeniu diety. Kluczem do trwałego sukcesu nie jest szybkie schudnięcie, ale wprowadzenie zmian, które będzie można utrzymać przez całe życie. Prawidłowe tempo redukcji masy ciała wynosi od 0,5 do 1,0 kg na tydzień, przy czym 70% ubytku powinno stanowić tkankę tłuszczową.
Przyczyny efektu jojo
Efekt jojo występuje z kilku kluczowych powodów. Najczęstszą przyczyną jest powrót do nawyków żywieniowych sprzed diety i rezygnacja z aktywności fizycznej. Osoby doświadczające tego zjawiska zwykle nie mają problemów ze stratą zbędnych kilogramów podczas kuracji odchudzającej – kłopoty pojawiają się, kiedy osiągają zadowalający efekt i wracają do dawnych przyzwyczajeń.
Restrykcyjne diety niskokaloryczne są główną przyczyną efektu jojo. Takie diety prowadzą do szybkiego spadku masy ciała, ale także do obniżenia podstawowej przemiany materii. Gdy normalna dieta zostaje wznowiona, organizm, będąc w trybie oszczędzania energii, magazynuje kalorie w postaci tłuszczu, co prowadzi do szybkiego przyrostu wagi.
Na ryzyko wystąpienia efektu jojo wpływa gwałtowna zmiana trybu życia i odżywiania po zakończeniu kuracji, przede wszystkim: podjadanie pomiędzy posiłkami, zwiększenie porcji, spożywanie produktów wysokokalorycznych, sięganie po tłuste przekąski, spożywanie cukru i słodyczy, nieprzykładanie wagi do właściwego nawodnienia oraz rezygnacja z aktywności fizycznej.
Podstawowe zasady zdrowego odchudzania
Ustalenie właściwego deficytu kalorycznego
Pierwszym krokiem jest obliczenie całkowitej przemiany materii (CPM), która wskazuje na ilość kalorii niezbędną do utrzymania podstawowych procesów życiowych. Zdrowa redukcja powinna zakładać deficyt rzędu 15-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Zbyt drastyczny deficyt energetyczny jest najczęstszą przyczyną efektu jojo.
Stopniowe wprowadzanie zmian
Zamiast nagle rezygnować z ulubionych potraw i wprowadzać restrykcyjne zasady, warto stopniowo wprowadzać zdrowe nawyki. Na przykład, zamiast całkowicie eliminować węglowodany, lepiej ograniczyć ich spożycie i wybierać zdrowsze źródła, takie jak owoce i warzywa. Taki zrównoważony sposób pozwala organizmowi przyzwyczaić się do zmian, co znacząco zwiększa szanse na ich długoterminowe utrzymanie.
Zbilansowana dieta
Ważna jest zbilansowana dieta odchudzająca, która zapewnia wszystkie niezbędne składniki odżywcze przy jednoczesnym utrzymaniu deficytu kalorycznego. Zbyt restrykcyjne diety nie tylko są trudne do utrzymania na dłuższą metę, ale mogą także zakłócić przemianę materii, co ułatwia powrót do dawnej wagi po zakończeniu diety.
Strategie żywieniowe zapobiegające efektowi jojo
Regularne posiłki
Należy jeść pięć posiłków dziennie, co trzy godziny. Wtedy organizm zdąży zużyć dostarczone mu kalorie, przez co nie będą powiększały się zapasy tkanki tłuszczowej. Przy takim rozłożeniu posiłków nie będzie doskwierał głód. Obowiązkowo należy jeść śniadanie – ci, którzy to robią, zjadają pod wieczór o wiele mniej niż ci, którzy rezygnują z porannego posiłku.
Planowanie posiłków
Planowanie posiłków to jedna z najskuteczniejszych strategii dla osób, które chcą unikać niekontrolowanego jedzenia. Kluczowe elementy to:
- Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem – gotowanie większej ilości jedzenia, którą można podzielić na porcje i przechować w lodówce lub zamrażarce
- Tworzenie list zakupów i trzymanie się jej w trakcie wizyty w sklepie
- Wybieranie prostych przepisów które nie wymagają dużej ilości czasu ani zaawansowanych umiejętności kulinarnych
- Dbanie o zbilansowane posiłki – uwzględniając w każdym posiłku źródło białka, tłuszcz i węglowodany złożone oraz porcję warzyw lub owoców
Właściwe nawodnienie
Odpowiednie nawodnienie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu wagi. Wypijanie około szklanki wody przed posiłkiem pomaga w mechanicznym wypełnieniu żołądka i zwiększa uczucie sytości. Przynajmniej 7 do 9 godzin snu (ale nie więcej!) zwiększają szanse na utrzymanie wagi osiągniętej po diecie.
Rola aktywności fizycznej
Regularna aktywność fizyczna
Regularna aktywność fizyczna jest kolejnym kluczowym elementem zapobiegającym efektowi jojo, ponieważ pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej i zwiększa całkowitą liczbę spalanych kalorii. Aby utrzymać wagę po odchudzaniu, powinno się trenować 3-4 razy w tygodniu.
Trening siłowy
Trening siłowy w większości przypadków wydaje się być optymalnym rozwiązaniem, łączącym w sobie możliwość redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej oraz budowy masy mięśniowej. Regularne obciążenie mięśni sprzyja utrzymaniu lub nawet rozwojowi masy mięśniowej, co podnosi spoczynkową przemianę materii.
Najefektywniejsze ćwiczenia w kontekście redukcji tkanki tłuszczowej to te, które prowadzą do zaciągnięcia długu tlenowego. Oznacza to, że nawet przez 4-8 godzin po takim treningu organizm potrzebuje więcej energii niż zazwyczaj. Polecane są głównie: ćwiczenia siłowe, crossfit, tabata, interwały i sprinty.
Strategie utrzymania wagi po odchudzaniu
Reverse dieting
Reverse dieting to stopniowe zwiększanie ilości kalorii, aby dać organizmowi czas na przystosowanie się i uniknąć gwałtownego przyrostu masy ciała. Zbilansuj dietę tak, aby utrzymać stałą masę ciała po zakończeniu odchudzania – stopniowo wprowadzaj dodatkowe produkty i kalorie.
Kontrola porcji
Nie zawsze konieczne jest liczenie każdej kalorii, ale warto monitorować wielkość porcji i kompozycję posiłków. Nie spieszmy się przy posiłku – ośrodek sytości, znajdujący się w mózgu, potrzebuje około 20 minut na zarejestrowanie pierwszych sygnałów zaspokojenia głodu.
Aktywność spontaniczna
Dbanie o to, by na co dzień więcej się ruszać: chodzić, korzystać ze schodów, wykonywać prace domowe i angażować się w różne formy ruchu poza treningiem. Zachowanie w miarę regularnych pór posiłków i snu reguluje rytm dobowy i wspomaga pracę gospodarki hormonalnej.
Praktyczne wskazówki na co dzień
Świadome wybory żywieniowe
Podczas zakupów spożywczych czytaj składy i sprawdzaj wartość energetyczną wybieranych produktów. Wiele ulubionych, bardzo kalorycznych potraw można zastąpić ich lżejszą, fit-wersją. Wybieraj produkty o wysokiej wartości odżywczej, ale też takie, które ci smakują.
Unikanie produktów wysokoprzetworzonych
Ograniczaj do minimum gotowe, przetworzone desery i przekąski. Unikajmy śmietany, pszennej mąki, soków i nektarów owocowych, zup gotowanych na wywarze z kości. Zrezygnujmy z fast foodów i produktów wysokoprzetworzonych.
Elastyczność w podejściu
Nie traktuj diety odchudzającej jako ograniczenie, od którego chcesz się uwolnić – takie myślenie może potęgować kompulsywne zachowania żywieniowe po zakończeniu odchudzania. Ustal sobie jeden lub dwa dni w miesiącu dniami tzw. cheat day – pomoże wytrwać w postanowieniach, a nawet lepiej wpłynie na utrzymanie wagi.
Długoterminowa perspektywa
Okres stabilizacji traktuj jako naturalnie występujący, kolejny etap odżywiania, a nie jako zakończenie diety – zmiana odżywiania powinna być trwała. Nie wracamy do poprzednich nawyków żywieniowych. Ważne jest, aby podejście do odchudzania było realistyczne – ustalanie osiągalnych celów i cierpliwość w dążeniu do nich są ważniejsze niż dążenie do szybkich efektów.
Rozwijanie zdrowych nawyków żywieniowych, takich jak regularne posiłki, unikanie przetworzonej żywności i słodkich napojów, oraz wsłuchiwanie się w sygnały głodu i sytości wysyłane przez organizm, mogą pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi ciała na dłużej. Zamiast traktować dietę jako ograniczenie, lepiej postrzegać ją jako część zdrowszego i bardziej aktywnego sposobu życia.
Pamiętaj, że tak samo jak tycie, tak odchudzanie i utrzymanie wagi jest procesem. Kończąc dietę odchudzającą i wracając do dawnych przyzwyczajeń, bardzo szybko stracisz efekty wypracowywane dietą i treningami. Dlatego każda osoba odchudzająca się powinna być zachęcana do kontynuowania zdrowych nawyków, ale już z innym bilansem kalorycznym dostosowanym do utrzymania wagi.
Sukces w długoterminowym utrzymaniu wagi wymaga konsekwencji, planowania i traktowania zdrowego stylu życia jako trwałej zmiany, a nie tymczasowej kuracji. Tylko takie podejście gwarantuje uniknięcie efektu jojo i cieszenie się trwałymi efektami odchudzania.
