Okres karmienia piersią to szczególny czas w życiu każdej kobiety, kiedy jej organizm potrzebuje dodatkowej energii i składników odżywczych do produkcji mleka. Właściwie zbilansowana dieta matki karmiącej wpływa nie tylko na jej własne zdrowie i samopoczucie, ale także na jakość mleka i rozwój dziecka. Wbrew powszechnym mitom, dieta karmiącej mamy nie musi być restrykcyjna – powinna być po prostu zdrowa, różnorodna i dostosowana do zwiększonych potrzeb organizmu.
Podstawowe zasady diety dla mam karmiących
Dieta matki karmiącej powinna opierać się na zasadach zdrowego żywienia obowiązujących dla populacji osób zdrowych. Najważniejszą zasadą jest zwiększenie podaży energii w diecie o około 500 kilokalorii dziennie ze względu na pokrycie dodatkowej energii z użytkowanej na proces laktacji. Wartość energetyczna dziennej diety nie powinna być mniejsza niż 1800 kcal, a diety poniżej 1500 kcal dziennie zmniejszają ilość wytwarzanego mleka.
Kluczowe jest regularne spożywanie posiłków – najlepiej 4-5 mniejszych posiłków dziennie, przygotowywanych zgodnie z zasadami piramidy żywienia. Piramida zdrowego żywienia dla kobiet w okresie rozrodczym wskazuje, że codziennie warto spożywać co najmniej pięć porcji produktów zbożowych, cztery porcje warzyw i trzy porcje owoców, 3-4 porcje nabiału oraz jedną porcję ryby, drobiu, grochu, fasoli lub mięsa.
Co powinna zawierać dieta karmiącej mamy
Produkty zbożowe pełnoziarniste
W diecie kobiety karmiącej należy uwzględnić produkty pełnoziarniste i razowe. Zalicza się do nich ciemne pieczywo, płatki, otręby, makaron razowy, ryż brązowy oraz grube kasze (gryczana, jęczmienna, pęczak). Produkty te zawierają więcej błonnika pokarmowego i składników mineralnych niż produkty wysokooczyszczone. W codziennym jadłospisie powinny się znaleźć 3-4 kromki pieczywa ciemnego, 50g płatków zbożowych bez dodatku cukru oraz około 50-100g ugotowanego makaronu lub kaszy.
Warzywa i owoce
Warzywa i owoce są niezbędnym elementem diety, dostarczającym cennych witamin i minerałów. Najlepiej spożywać je w formie surowej, gdyż wtedy zawierają najwięcej witamin, ale mogą być również gotowane czy spożywane w formie soków. Zaleca się cztery porcje warzyw i trzy porcje owoców dziennie. Warzywa najlepiej jadać na surowo lub krótko gotować na parze, ponieważ zawierają cenne witaminy, składniki mineralne oraz bardzo ważny błonnik pokarmowy.
Produkty mleczne
W codziennym jadłospisie kobiety karmiącej powinny się znaleźć mleko, sery i napoje fermentowane (jogurty, kefiry, maślanki). Produkty mleczne są bardzo dobrym źródłem białka, wapnia i tłuszczu. Najlepiej bazować na produktach naturalnych, pozbawionych dodatku cukru. W czasie laktacji zaleca się 2-3 porcje produktów mlecznych na dzień. Zapotrzebowanie na wapń pokrywają: szklanka mleka, 200g jogurtu, kefiru lub maślanki i plasterek sera żółtego.
Źródła białka wysokiej jakości
Do diety kobiety karmiącej piersią należy włączyć źródła białka o dużej wartości odżywczej: mięso i przetwory mięsne, ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych. Spożycie produktów mięsnych jest ważne z uwagi na zawartość żelaza hemowego. W tygodniowym jadłospisie matki karmiącej powinno się znaleźć przykładowo: 50g mięsa wołowego lub wieprzowego, 200-250g mięsa drobiowego, około 100g przetworów mięsnych, 200g tłustych ryb morskich oraz 4-5 jaj.
Szczególnie ważne są tłuste ryby morskie takie jak śledź, łosoś, szprot czy halibut. Zaleca się spożywanie 2 porcji ryb w tygodniu, w tym jednej tłustej. Ryby są doskonałym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka.
Zdrowe tłuszcze
Ważne są oleje roślinne – rzepakowy, sojowy, lniany, oliwa z oliwek, a także orzechy, nasiona i awokado. Zaleca się zamianę nasyconych kwasów tłuszczowych, obecnych m.in. w czerwonym mięsie, na nienasycone kwasy tłuszczowe. Te produkty dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, które są kluczowe dla rozwoju dziecka.
Odpowiednie nawodnienie
Bardzo ważne jest wypijanie 2,5-3 litrów płynów dziennie, w zależności od pory roku i stanu zdrowia. Woda najlepiej gasi pragnienie. Dozwolone są również soki owocowe (z umiarem), słabe herbaty i napary ziołowe oraz mleko. Przy zwiększonym udziale błonnika pokarmowego w diecie istotne jest także zwiększenie ilości wypijanych płynów.
Czego powinniśmy unikać w diecie karmiącej mamy
Alkohol i używki
Podczas karmienia piersią nie należy spożywać alkoholu i palić papierosów!. Alkohol i nikotyna są niebezpieczne dla płodu, działają toksycznie, a skutki ich przyjmowania są nieodwracalne. Nie ma bezpiecznej dawki alkoholu i nikotyny. Alkohol przenika do mleka matki i niekorzystnie wpływa na rozwój dziecka.
Produkty wysokoprzetworzone
Należy unikać żywności wysoko przetworzonej, zawierającej konserwanty, sztuczne barwniki i tłuszcze utwardzone (trans), w tym słodyczy i dań typu fast food. Kupne fast-foody, produkty wysoko przetworzone czy wyroby cukiernicze są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych trans, których spożycie powinno być tak niskie, jak to jest możliwe do osiągnięcia.
Z diety mamy karmiącej warto wyeliminować wszelkie gotowe produkty, czyli konserwy, sosy w proszku, słodycze, kolorowe napoje, słodziki. Zawierają one dużo sztucznych wzmacniaczy smaku, barwników i konserwantów, które są niezdrowe.
Nadmiar kofeiny
Warto ograniczyć mocną kawę i herbatę. Niewielkie ilości kawy czy herbaty w ciągu dnia nie zaszkodzą maluszkowi, jednak jeśli mama wypije ich więcej lub będą one mocne, maluszek będzie niespokojny i trudno będzie mu zasnąć. Jeśli nie chcesz odmawiać sobie przyjemności wypicia filiżanki kawy, odczekaj kilka godzin przed kolejnym karmieniem, by stężenie kofeiny w organizmie obniżyło się.
Niektóre rodzaje ryb
Ze względu na zanieczyszczenie metalami ciężkimi, ogranicza się spożycie niektórych ryb do 1-2 porcji tygodniowo. Nie zalecane jest spożycie ryb drapieżnych, kumulujących metylortęć, takich jak makrela królewska, rekin, tuńczyk biały. Ryby niezalecane kobietom z grup ryzyka to m.in.: rekin, makrela królewska, tuńczyk, węgorz amerykański, łosoś bałtycki wędzony, szprotki wędzone, szczupak, panga, tilapia.
Produkty niebezpieczne mikrobiologicznie
Ze względu na ryzyko zatruć pokarmowych należy zrezygnować z jedzenia następujących produktów: serów miękkich i półmiękkich z niepasteryzowanego mleka (serów pleśniowych jak brie, camembert, gorgonzola, roquefort), niepasteryzowanego mleka, surowych jaj, surowych ryb i owoców morza, surowego mięsa oraz nieumytych warzyw i owoców.
Nadmiar cukru i niezdrowych tłuszczów
Każda kobieta karmiąca piersią powinna unikać produktów dostarczających dużych ilości cukru, niezdrowych tłuszczów (w tym tłuszczów trans), konserwantów, wzmacniaczy smaku, barwników oraz soli. Warto unikać spożywania słodyczy, fast foodów, słonych przekąsek, drożdżówek i słodkich bułek, potraw typu instant, kostek rosołowych, zup i sosów w proszku, kolorowych napojów, wód smakowych, słodkich płatków śniadaniowych, jogurtów smakowych oraz słodkich serków.
Mity dotyczące diety karmiącej mamy
Wiele kobiet nadal obawia się spożywania określonych produktów ze strachu przed wywołaniem kolki u dziecka. Nie ma żadnych naukowych dowodów na to, że dieta eliminacyjna stosowana u matki podczas karmienia piersią zapobiega wystąpieniu alergii. Produkty wzdymające, takie jak groch, fasola, kapusta i warzywa kapustne, cebula czy rzodkiew, jeśli już powodują dolegliwości, to u matki, a nie u dziecka.
Mleko mamy powstaje na bieżąco w piersiach w pęcherzykach mlecznych, nie powstaje z treści żołądkowej kobiety karmiącej. Nie można więc mówić o tym, że wzdymające pokarmy, które zje mama, przyczynią się w jakimkolwiek stopniu do „problemów brzuszkowych” dziecka.
Dieta eliminacyjna – kiedy jest potrzebna
Dieta eliminacyjna jest potrzebna tylko w przypadku udowodnionej alergii u dziecka. Przy niepożądanych reakcjach organizmu dziecka po spożyciu niektórych pokarmów lekarz specjalista może zalecić kobiecie karmiącej tymczasową (najczęściej trwającą 6 tygodni) dietę eliminacyjną. Nie należy eliminować pokarmów na własną rękę, „na wszelki wypadek” i przez cały okres karmienia – może to doprowadzić do niedoborów w organizmie kobiety.
Dieta bezmleczna matki karmiącej dedykowana jest kobietom, u których dzieci stwierdzono alergię na białko mleka krowiego. Wtedy też należy wykluczyć z menu mleko oraz wszelkiego rodzaju produkty mleczne czy z dodatkiem mleka, jednocześnie dbając o dostarczenie organizmowi cennych składników odżywczych, w szczególności wapnia.
Praktyczne wskazówki
Karmiące mamy powinny pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości żelaza wraz z dietą, aby pokryć straty tego składnika związane z wydzielaniem mleka. Zadbaj, by na stole znalazły się produkty zawierające ten składnik, np. czerwone mięso, ryby, jaja, orzechy, warzywa strączkowe lub kasze. Spożywając produkty bogate w żelazo, unikaj popijania posiłku herbatą – jej składniki mogą utrudniać poprawne wchłanianie tego pierwiastka.
Wchłanianie żelaza ułatwia natomiast witamina C, dlatego komponując posiłek nie zapominaj o warzywach (np. papryka), które są bogatym źródłem tego składnika. Warzywa powinny być częścią każdego posiłku i najlepiej spożywać je na surowo lub krótko gotować na parze.
Podsumowanie
Dieta matki karmiącej nie musi być skomplikowana ani restrykcyjna. Kluczem jest zbilansowane odżywianie oparte na zdrowych, naturalnych produktach z odpowiednim zwiększeniem kaloryczności o około 500 kcal dziennie. Ważne jest regularne spożywanie posiłków, odpowiednie nawodnienie i unikanie produktów wysokoprzetworzonych, alkoholu oraz nadmiaru kofeiny.
Każda kobieta jest inna, a jej organizm wykazuje odmienne zapotrzebowanie na poszczególne substancje, dlatego kluczowym krokiem w planowaniu jadłospisu na czas karmienia piersią powinna być konsultacja ze specjalistą. Pamiętaj, że większość obaw dotyczących wpływu diety na dziecko to mity – mleko matki jest najlepszym pokarmem dla niemowlęcia, a właściwie zbilansowana dieta zapewni mu wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
