Z całą pewnością znacie powiedzenie, że „makro musi się zgadzać”. Makro faktycznie ma znaczenie, szczególnie na diecie keto, ale nie tylko. Zabierając się za jakąkolwiek dietę musimy być świadomi czym jest substrat energetyczny, a czym jest budulec i jakie są ich role w organizmie.
Może w diecie przeciętnego Kowalskiego, którego jedyną aktywnością fizyczną w ciągu dnia jest przełączanie kanałów w TV faktycznie nie ma to strategicznego znaczenia, ale jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie i umysłowo kwestia makro ma się zgadzać.
Makroskładniki to części składowe każdego produktu
Dzielimy je na białka (zbudowane z aminokwasów połączonych ze sobą wiązaniami peptydowymi), tłuszcze (nasycone, nienasycone, wielonienasycone) i węglowodany (proste i złożone, a także błonnik). Czwartym makroskładnikiem jest alkohol, ale on jako jedyny nie jest ani substratem energetycznym, ani budulcem – to są puste kalorie.
Pilnując „makro” nie musisz przy tym biegać z wagą i kalkulatorem
Sama wysoka podaż białka w celu budowania masy mięśniowej nie ma sensu, jeśli zabraknie substratu energetycznego w postaci tłuszczu lub węglowodanów. Jeśli organizm zostanie pozbawiony energii lub dostanie jej za mało zacznie pobierać takową z białek, których głównym zadaniem jest budować, a nie dostarczać energię. Niewystarczająca podaż energii w tym przypadku doprowadzi do katabolizmu mięśni.
Natomiast w odwrotną stronę, jeśli pozbawisz swój organizm budulca jakim jest białko zastępując je nadmierną ilością tłuszczów czy węglowodanów, wówczas nadmiar energii nie zostanie zużyty jako budulec… no chyba, że tkanki tłuszczowej. Nadwyżka kalorii z węglowodanów i tłuszczów zawsze odłoży się jako tkanka tłuszczowa.
W kontekście diety ketogennej skupiamy się na dużej podaży zdrowych tłuszczów (65/80%), które są dostępne w czystej postaci: oleje, masło, smalec. Oraz jako makroskładnik produktów złożonych takich jak: orzechy, mięso, nabiał itd. Tłuszcz będzie głównym substratem energetycznym więc jego jakość musi być nienaganna. Jedyne niedozwolone tłuszcze na jakiejkolwiek diecie to tłuszcze utwardzone – trans.
Następnie uwagę koncentrujemy na pełnowartościowym białku (15-25%), które w czystej postaci znajdziemy w odżywkach białkowych, kolagenie wołowym, chudym mięsie, chudych rybach, białku jaj oraz jako część składowa takich produktów jak: nabiał, mięso, warzywa, orzechy itd. Białko jest podstawowym budulcem. Uczestniczy we wszystkich procesach biologicznych. Służy jako przeciwciała i przekazuje impulsy nerwowe.
Ostatnią grupą makroskładników są węglowodany, które na adaptacji nie powinny przekroczyć 5% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
Autor: Ewa by @ewka_ketonewka
